/ Главная / Физическое воспитание / Зарядка

Утренняя зарядка

И на работе, и даже во время занятий спортом физическая нагрузка однообразна, что вредно влияет на организм. В течение многих часов некоторые группы мышц не участвуют в работе, в то время как другие переутомляются, позвоночный столб искривляется и правильная осанка тела нарушается. Самым лучшим выходом из положения является каждодневная утренняя зарядка. Большинство молодых людей не понимает значения гимнастических упражнений у себя дома и не находит для этого времени даже в том случае, если они любят спорт и занимаются им. Практически же утренняя зарядка является единственной возможностью дать упражнение мышцам всего тела в разумной последовательности, и никогда не следует пренебрегать ею.

Существует множество различных систем и схем утренних физических упражнений; можно выбрать из них отдельные движения и составить себе собственную схему; наконец, весьма удобно заниматься гимнастикой под музыку. С нашей точки зрения важна не система или количество упражнений; основное заключается в том, чтобы движения были правильные и с каждым днем выполнялись бы все лучше. Несколько правильных и точных приемов играют большую роль, чем механическое и бессмысленное болтание руками и ногами при полном отсутствии интереса и внимания. Выполнение упражнений выбранной программы быстро пробуждает деятельность мозга.

Упражнение дыхания. Упражнение дыхания имеет большое значение. Тщательное вентилирование легких является фактором, который содействует профилактике многих болезней и повышает трудоспособность. Правильно дышать мы учимся путем особых упражнений.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к животу, причем расслабьте мышцы живота; руки одновременно закиньте за голову. Сделайте вдох и секунду оставайтесь с наполненными воздухом легкими. Затем вытяните ноги и приведите руки к туловищу. Если кровать узка или коротка, то руки можно просто прижимать ладонями к ребрам при выдохе, а при вдохе насколько можно отводить их вверх или в стороны. Вдыхайте воздух одновременно полуоткрытым ртом и носом, что очень важно при некоторых физкультурных упражнениях. Выдыхайте только ртом. Можно эти упражнения делать на полу, на коврике.

Расслабление суставов. Несколькими свободными, легкими, четкими и правильно подобранными движениями сгибайте и разгибайте затекшие суставы один за другим, всегда попарно на обеих конечностях. Вначале сгибайте и разгибайте, сводите и разводите пальцы рук и ног, далее упражняйте голеностопные и лучезапястные суставы предельно сильными круговыми движениями то в одну, то в другую сторону, затем коленные и локтевые, тазобедренные и плечевые суставы, позвоночник и шею. Движения сгибания и разгибания всегда дополняются движениями сведения и отведения и кругообразными движениями в обе стороны (рис. 10).

Рис. 10. Круговые движения коленями и сгибание тазобедренного сустава.

Потягивание. После нескольких движений руками и ногами вам просто захочется потянуться. Правильно потянуться, однако, не так легко. Надо закинуть руки за голову и напрячь все мышцы и суставы (рис. 11). Затем, держа руки вытянутыми постепенно сильнее и сильнее разгибать позвоночник — его шейный, грудной, поясничный отделы — так, чтобы весь позвоночник изогнулся до предела (рис. 12). При этом упражнении спина остается плоской, плечи не участвуют в движении, подбородок не поднимается, передние мышцы живота по возможности остаются без движений. После некоторой практики вы научитесь напрягать только мышцы позвоночника (его шейного, грудного и поясничного отделов) и будете чувствовать, как весь позвоночник вытягивается в длину.

Рис. 11. Утреннее потягивание.

Затем сделайте специальное упражнение для потягивания в области поясницы: после выгибания позвоночника вперед с участием вытянутых рук (см. рис. 11) нужно, слегка напрягая мышцы живота, прижать поясницу к постели или коврику и слегка выгнуть вперед таз, причем напрячь все мышцы ног (см. рис. 12). Затем расслабьте все мышцы. При потягивании вдыхайте воздух, при расслаблении мышц делайте "выдох".

Рис. 12. Нижние конечности вытягиваются, таз легко приподнимается кверху.

Упражнение для таза. Следующее упражнение — для таза и поясницы в сидячем положении; вы их можете повторить в любое время дня, особенно в школе или на работе, когда мышцы таза и поясницы утомлены длительным, неподвижным сидением. Сядьте на край постели или стула так, чтобы точка опоры и вся тяжесть туловища приходились на выступы седалищных костей. Сидите прямо, руки положите на колени или скрестите на груди. При полной неподвижности головы, шеи и груди начните до предела выгибать кпереди поясничный отдел позвоночника, а таз и седалищную часть подвигайте кзади (рис. 13). При этом мышцы живота должны быть расслаблены, и производится вдох. Затем выгибайте поясницу кзади при одновременном напряжении мышц живота и движении таза и седалища кпереди (рис. 14); при этом производится выдох. Это движение надо делать плавно, в соответствии с ритмом дыхания. Упражнение повторяется несколько раз и служит хорошей формой нагрузки для тазобедренных суставов и суставов поясничного отдела позвоночника.

Рис. 13. Выгибание позвоночника вперед с расслаблением брюшных мышц.	Рис. 14. Выгибание позвоночника назад с напряжением брюшных мышц.	Рис. 15. Умеренные подскакивания при вертикальном положении позвоночника.

Приседание. Теперь вскочите и сделайте несколько легких и не особенно глубоких приседаний. Туловище при этом держите совершенно прямо. Сначала, стоя на кончиках пальцев, приседайте с приведенными коленями, затем с разведенными коленями, но в обоих случаях главное ваше задание — следить, чтобы позвоночник был все время прямым и спина не сгибалась (рис. 15). Особенное внимание обращайте на то, чтобы ни ягодицы, ни поясница не принимали участия в упражнении. При выпрямлении коленных тазобедренных суставов следите, чтобы работали только мышцы бедер и таза, но не голени.

Упражнения конечностей. Обопритесь правой рукой о спинку стула или край стола и медленно покачивайте вдоль тела правой ногой, отведя ее спереди и сзади до предела таким образом, чтобы в движении участвовал таз и поясничный отдел позвоночника. Левая рука при этом помогает упражнению покачиванием в противоположную сторону (рис. 16 и 17). После некоторой практики вы сумеете отбрасывать ногу вперед и назад так далеко, что вам придется подниматься на пальцах левой ноги и сильно выдвигать вперед соответствующую сторону таза. При упражнении не следует поднимать плечи и выставлять вперед подбородок. Таким же образом производится затем покачивание левой ногой и выдвигание вперед левой стороны таза.

Рис. 16. Движения конечностями.

Дыхательные упражнения стоя. После упражнения ног снова повторим дыхательные упражнения, на этот раз стоя. Делайте те же движения, какие были описаны выше для упражнения дыхания лежа на спине. При вдохе руки сначала медленно поднимайте до уровня плеч, затем дальше до вертикального положения; к этому моменту заканчивается вдох. При выдохе опускайте руки книзу несколько быстрее.

Рис. 17. Движения конечностями.

Для вентиляции верхних долей легких нужно свободно опустить руки книзу и производить вдох и выдох без помощи рук одним напряжением мышц грудной клетки; при этом во время вдоха отводите плечи один раз как можно дальше назад, другой раз — вверх, третий раз делайте кругообразные движения плечами сзади наперед, четвертый раз — спереди назад. При этом упражнении вентилируются легкие и одновременно упражняются мышцы плеч и грудной клетки. Во время выдоха плечи пассивно опускаются. Для большей вентиляции верхней доли легких добавьте еще усиленные вдох и выдох без участия рук и плеч, но с упражнением мышц шеи: голову наклоните вперед, откиньте назад, наклоните направо, а затем налево.

Сгибания. После окончания второго дыхательного упражнения лягте на спину на коврике, вытянув ноги, и затем, поднимайте их через голову так далеко назад, пока не коснетесь пола вытянутыми пальцами ног (рис. 18); руки в это время закинуты за голову. Когда вы хорошо овладеете сгибанием, начните в наивысшей точке сгиба разводить ноги; это трудно, но возможно. Затем одним движением перейдите в сидячее положение с поднятыми вверх руками ладонями вперед (рис. 19). К этому упражнению затем прибавьте второе: когда вы после закидывания ног за голову вернетесь в сидячее положение с поднятыми вверх руками, то сейчас же сделайте предельный наклон туловища вперед (рис. 18). При этом держите спину прямо, не горбитесь, не втягивайте голову в плечи, не склоняйте голову книзу (на рис. 21 показано неправильное выполнение этого упражнения). В точке наивысшего наклона вперед коснитесь ребрами своих бедер (см. рис. 20). Внимательно следите, чтобы при этом свободно и правильно работали поясничные позвонки. Руки во время упражнения вытянуты вперед вдоль головы, пальцы рук касаются пальцев ног.

Рис. 18. Закидывание ног за голову.

После отдыха ложитесь на спину, руки разведите в стороны и ладонями упритесь в пол, ноги поднимите кверху и начинайте двигать ими так, как если бы ехали на велосипеде: сгибайте и разгибайте ноги во всех трех суставах — тазобедренных, коленных и голеностопных. После того как вы овладеете этим упражнением, можете дополнить зарядку упражнением брюшных мышц: лежа на спине вытяните ноги и плотно прижмите их одну к другой, потом поднимайте и опускайте легкими, быстрыми движениями.

Рис. 19. Изменение лежачего положения в сидячее при вытянутых руках.

Расслабление мышц. Если вы внимательно и добросовестно выполнили описанные выше упражнения, то появилась уже небольшая усталость и пора немного отдохнуть. Отдых должен быть каждый раз при утомлении, но отдых после физкультурного упражнения следует проводить правильно. Физкультурный отдых заключается в сознательном полном расслаблении всех мышц тела с одновременным сознательным полным выключением нервного возбуждения. Такой отдых не дается сам по себе, без длительной, внимательной и старательной тренировки. Нужно лечь и принять обычную для вас позу засыпания, расслабить мышцы и перестать думать о чем-то важном; сосредоточьте мысли, например, на том, что вы сейчас даете отдых пальцам ног, потом голеням и коленям, потом бедрам и т. д., до пальцев рук включительно: представьте себе, как все части вашего тела спокойно отдыхают в состоянии полного безвольного расслабления. Во всем теле разливается блаженное состояние покоя, вы дышите поверхностно и медленно, мысли ускользают, вы забываете о своем теле, веки ваши закрываются к на какие-то мгновения как бы выключается сознание.

Отдыхать лучше всего лежа в любимом положении; у каждого человека есть такое любимое положение, в котором он каждый вечер готовится отойти ко сну: оно более всего подходит для физкультурного упражнения, которое называется «расслаблением мышц с отдыхом для нервов». Вы должны сами найти наиболее удобную позу и путем тренировки добиться быстрого физического и психического выключения на желаемое время. В положении стоя частичный отдых и расслабление можно создать таким образом: руки и плечи должны безвольно повиснуть, голова падает на грудь, глаза закрываются, дышать нужно поверхностно и медленно; на корточках удается отдохнуть, положив голову на что-нибудь и руками упираясь в землю; на коленях неплохо отдыхать, если упираться локтями в землю, а голову положить на ладони.

Расслабление мышц и выключение мышления в самом начале дня вам, наверное, покажется излишним. Однако сам по себе такой абсолютный отдых является упражнением, которым следует овладеть в совершенстве. Оно может вам пригодиться в будущей жизни в любое время, когда понадобится полностью и быстро восстановить силы после физического и психического напряжения. Умение владеть своими мышцами и душевными силами вам понадобится в спорте, на работе и при выполнении очень серьезных задач в вашей будущей жизни.

Повороты туловища. После отдыха сядьте, скрестив ноги «по-восточному». Руками пододвиньте к себе ступни ног возможно ближе, а затем поднимитесь без помощи рук. Продолжайте упражнения стоя: слегка расставив ноги, поворачивайте туловище вправо и влево, сохраняя позвоночник в вертикальном положении; руки должны быть подняты до уровня плеч и слегка согнуты в локтях (рис. 22). Это движение правильно выполняется не по инерции после сильного движения руками и плечами, а исключительно только сознательным напряжением мышц спины. Повторив несколько раз это упражнение, поднимите без напряжения руки вверх и сгибайте туловище в стороны направо и налево (рис. 23). После нескольких повторений переходите к следующим упражнениям: слегка расставив ноги, сгибайте до предела туловище в пояснице, касаясь руками пола (рис. 24). При этом упражнении работают только мышцы туловища, а голова и руки в движении не участвуют (на рис. 25 показано неправильное выполнение этого упражнения).

Рис. 22. Повороты туловища в стороны при вертикальном положении	Рис. 23. Наклон туловища в стороны с расслабленными мышцами рук.

 Выполнение этого комплекса упражнений для утренней зарядки требует у начинающих около 20 минут; с течением времени вы станете делать зарядку все быстрее и быстрее и, наконец, будете выполнять ее только за 10 минут. После зарядки необходимо сделать обтирание тела водой комнатной температуры или принять прохладный душ и растереть кожу сухим грубым полотенцем.

Рис. 24. Наклон туловища вперед с расслабленными мышцами рук.	Рис. 25. Плохое выполнение наклона — работают руки и шея вместо туловища.

 Молодым людям надо уделять большое внимание своей осанке и походке. При быстром росте могут возникнуть различные нарушения осанки, так как неокрепшие мышцы быстро утомляются, ослабевают и позвоночник сгибается. Часто наблюдаемое у подростков утомление, физическая слабость, небрежное и неправильное положение тела во время школьных занятий и дома за едой — все это быстро может привести к привычке неправильно держать туловище при ходьбе и сидении. Если плохая осанка не будет вовремя замечена и энергично исправлена, то она становится привычной и трудно исправимой. Поэтому на вопросах осанки в период созревания организма необходимо остановиться подробнее.

Большинство людей нужно учить правильной осанке. Если подростки часто повторяют правильную позу и никогда не забывают о ней, то они постепенно привыкают к этому и начинают бессознательно сохранять нужное мышечное напряжение без утомления. В настоящее время от молодой девушки уже не требуется то, что раньше казалось красивым: по-солдатски напряженно вытянутое туловище, судорожно втянутый живот, оттянутые назад плечи (рис. 26). Теперь считается, что хорошая осанка состоит в следующем: ноги должны быть поставлены спокойно, тело слегка наклоняется вперед, чтобы центр тяжести приходился не прямо на пятки, а поддерживался мышцами голени, которые должны пружинить, как рессоры. Плечи находятся в свободном состоянии, они не отводятся насильно назад и не поднимаются кверху, так как красота правильной осанки дается ровным положением шеи и гордой посадкой головы, при этом мышцы живота немного напряжены, таз несколько выдвинут вперед (рис. 27—28).

Поясница не должна сильно изгибаться кпереди, потому что это вызывает выпячивание живота; такая неправильная и очень некрасивая осанка называется лордозом( рис. 26).

Рис. 26. Неестественная, судорожная осанка.	Рис. 27. Естественная осанка.	Рис. 28. Естественная линия позвоночника при правильной осанке.

 Правильная осанка улучшает фигуру, но вначале это несколько утомительно. Мышцы быстро устают и расслабляются, а поэтому не мешает время от времени проверять правильность своей осанки: если прижаться спиной к стене, то задняя поверхность бедер должна лишь незначительно отстоять от стены; голова будет держаться прямо, но так, чтобы подбородок не был поднят; вся спина будет плотно прилегать к стене. Главным недостатком осанки является сутулость, при которой плечи опускаются вниз и наклоняются кпереди, позвоночник изгибается назад, лопатки выдаются; еще некрасивее осанка при лордозе, когда поясничный отдел позвоночника выгнут вперед, живот выпячивается, а седалищная часть оттопырена назад (рис. 29 и 30). Некрасиво, когда голова постоянно опущена, а ноги слегка согнуты в коленях.

Рис. 29. Излишнее выгибание таза вперед и спины назад (сутулость).	Рис. 30. Некрасивая вялая осанка.

Девушки должны ходить естественно и легко: это им даст красивую походку. Длина шага должна быть пропорциональна росту, не следует ни семенить мелкими шажками, ни широко шагать по-мужски. Самыми большими недостатками походки являются следующие: переваливание из стороны в сторону «по-утиному», раскачивание бедрами, хождение на согнутых коленях и шарканье подошвами. Для девушки лучшей обувью являются свободные полуботинки на невысоком каблуке.

Забота девушки о своем здоровье и физическом развитии не должна окончиться утренней зарядкой. Об этом нужно помнить и на работе. Несовершеннолетней девушке законом гарантируется право требовать, чтобы на работе принимался во внимание ее возраст и недостаток жизненного опыта и охранялось ее здоровье.

Несовершеннолетние не должны направляться на тяжелую физическую работу, в ночные смены, к печам, в пыльные помещения, на работу, связанную с возможностью инфекций, поражениями лучевой болезнью или отравлениями вредными испарениями. Некоторые испарения и радиация причиняют вред не только всему организму, но в особенности половым железам, что может вызвать различные осложнения и заболевания.

Если девушке приходится работать в холоде, сырости и в неотапливаемых помещениях с каменным полом, то в этих условиях особенное значение приобретают теплая сухая обувь, теплые чулки и белье, деревянная решетка на полу. По всем вопросам, касающимся здоровья, рекомендуется обращаться к врачам и профуполномоченным: работники профессиональных организаций и медицинского надзора всегда отнесутся к таким заявлениям с серьезным вниманием.

Выше мы неоднократно указывали, что тяжелый физический труд (как и многие виды спорта) имеет односторонний характер, при котором одни группы мышц почти не работают, а другие несут слишком большую нагрузку. Такой односторонней и тяжелой работой является переноска тяжестей. При чрезмерном напряжении мышц таза у молодых девушек нарушается правильное развитие тазовых костей, чаще же всего у них искривляется позвоночник. Поэтому переноска тяжестей молодым девушкам запрещается. Если же иногда вам все-таки придется носить что-нибудь тяжелое, то лучше перенести все по частям, в несколько приемов; не носите тяжестей на выпяченном вперед животе или на одном боку: лучше разделите тяжесть пополам и несите в обеих руках, а если это невозможно, то чаще меняйте руку или же переносите тяжесть на спине с умеренным наклоном туловища вперед, но при этом не горбитесь и не наклоняйте головы.

Самой неблагоприятной формой трудовой нагрузки для женщины является работа стоя: она вызывает быстрое утомление, боли в пояснице и в нижних конечностях. Нужно найти такой способ работы, чтобы хоть немного менять положение тела. В одних случаях-это достигается более низким положением рабочего места, что позволит стать на колени на мягкую подстилку (при сортировке мелких деталей, стирке мелкого белья и пр.), в других случаях — сидением на высоком стуле (при глажении, черчении, в лаборатории и пр.) или возможностью временно присаживаться (у станка). Если же и это невозможно, то нужно все время менять положение ног и направление оси тяжести тела — опираться то на одну, то на другую ногу, временами стоять с широко расставленными ногами. Необходимо время от времени разгибать спину и поясницу. Во время коротких перерывов лучше всего энергично упражнять ноги и поясницу путем нескольких наклонов вперед-назад или налево-направо, легких изгибаний позвоночника, нескольких подъемов на пальцах ног, двух-трех легких прыжков. Если в это время уже чувствуется усталость, то лучше указанные упражнения делать, держась за стол. На предприятиях, где женщины работают стоя, необходимо время от времени делать перерыв на 2 минуты для отдыха сидя. Не бойтесь, если за вашими упражнениями во время перерывов в офисе в рабочее время наблюдают мужчины: многие через некоторое время будут делать эти упражнения вместе с вами.

Если вы остаетесь наедине с подругами, то лучшая форма отдыха — лечь с поднятыми кверху ногами или сесть и прислониться грудью к чему-нибудь, или стать на колена, опереться локтями на пол и положить голову на ладони.

На работе полезно давать отдых ногам сгибанием подошв, пригибанием пальцев, стоянием на наружных краях подошв — словом, всеми способами, которые нарушают однообразную нагрузку и улучшают кровообращение. Очень приятно массирование поясницы, икр и стоп.

Обувь на работе должна плотно охватывать стопу, быть удобной, теплой зимой и легкой летом; она всегда должна иметь широкий, низкий и удобный каблук; в случае необходимости нужно пользоваться супинатором для сохранения подъема.

Не перетягивайтесь в поясе и не носите круглых подвязок! При долгом стоянии вы не переутомитесь, если будете носить чулки; это предохраняет от расширения вен на ногах. После окончания работы сделайте массаж и разминание стопы: снимите ботинок, положите ногу на колено, возьмите стопу обеими руками так, чтобы большие пальцы рук пришлись на середину подошвы, затем начинайте выгибать и разминать подошву как в длину, так и в ширину (рис. 31). Дома позвоночник и суставы лучше всего упражнять в положении на четвереньках: станьте на колени и упритесь в пол ладонями и ногтевой поверхностью пальцев ног (рис. 32). Затем, опираясь на пальцы ног и ладони, начинайте поднимать туловище вверх, приподнимая колени от пола и слегка изгибая позвоночник в пояснице (рис. 33). Вы будете неправильно выполнять это упражнение, если вместо подъема таза и изгибания позвоночника в пояснице начнете горбиться и опустите голову между плеч (рис. 34). Дома не носите спортивных тапочек или резиновых купальных туфель без каблуков; ходите всегда или хорошо обутыми, или босыми.

Рис. 31. Сгибание и разгибание ступни.

Неблагоприятно положение и для тех, кто работает только сидя (у компьютера, в офисе и пр.), хотя они всегда могут встать и восстановить кровообращение несколькими энергичными движениями тела. При сидячей работе рекомендуется потягивание, распрямление позвоночника, различного рода наклоны, движения тазом и дыхательные упражнения. Сидячий труд будет легче, если положить ноги на небольшую скамеечку или коробку. Об упражнениях в перерыве сказано выше.

Рис. 32. Исходное положение для упражнения суставов стопы и позвоночника.

На работе, как и в семье, женщины должны быть пропагандистами чистоты и порядка. Девушки могут самыми простыми средствами создать порядок даже в неблагоприятных производственных условиях и постоянно поддерживать чистоту рабочего места. Обычно мужчины в таких случаях приветствуют инициативу девушек и женщин и со своей стороны начинают заботиться о чистоте. Грязь является источником всевозможной инфекции.

Рис. 33. Приподнимание таза и колен с упором на подогнутые пальцы ног.

Рис. 34. Неправильное выполнение этого движения — спина горбится, голова опущена между руками.

Всюду, где работают девушки и женщины, следует через старшего руководителя, профуполномоченного и врача энергично добиваться уборных с кабинками на одного человека, умывальников и душевых. Там, где этих удобств нет, девушкам приходится задерживать мочеиспускание и стул, не умываться перед едой, не мыться после работы, не менять достаточно часто прокладки при менструации. На каждой работе и в каждом учреждении должен быть женский уголок с умывальником, зеркалом и топчаном: он облегчит женскому персоналу заботу о здоровье и сократит количество случаев невыхода на работу. При болезненных менструациях или других гинекологических осложнениях очень часто больной достаточно полежать час в покое и тепле, чтобы она почувствовала себя лучше и продолжала работать.

На работу выходите целесообразно одетой, без излишних украшений; ваша одежда должна быть летом легкой, а зимой теплой. Если вам предстоит рабочий день на холоде, в пыли или при трудных условиях, то лучше надеть шаровары. Юбки гигиеничнее в учреждениях, на работе в пищевом блоке и на производстве в условиях сухости и тепла. Резиновую обувь надевайте только в мокрую погоду или на работу в сырости. Берет или косынка не только предохраняют волосы от пыли: они особенно нужны там, где ваши волосы не должны попасть в пищу (в столовой, в больнице и пр.), или, что еще опаснее и хуже, в движущиеся колеса машин, в трансмиссии. Белье должно быть всегда чистым и достаточно проницаемым для воздуха. Девушка не должна потерять вкус к чистоплотности, если на производстве грязно: идя на работу или возвращаясь с работы, она обязана быть одинаково чистой. Для рабочей девушки вода, мыло и щетка более разумные друзья, чем губная помада, пудра и лак для ногтей: ведь слово «девушка» прежде всего означает физическую и нравственную чистоту.

Обеспеченное законом право на труд сделало девушек и женщин самостоятельными, уничтожило их зависимость от мужчин и создало прочную основу для равноправия обоих полов. Помните это и старайтесь, чтобы труд укреплял вашу уверенность в себе и повышал материальный уровень вашей жизни.